Le régime de la zone bleue : 6 leçons à retenir en matière de longévité

Avec l'âge, les maladies chroniques sont de plus en plus fréquentes. Selon les experts de la santé, la génétique joue un rôle crucial dans la définition de votre âge et du risque de maladies. D'autre part, votre mode de vie a également une influence importante sur votre durée de vie. Certains endroits dans le monde sont connus sous le nom de "zones bleues" ou "régime zone bleue". Ce terme désigne les zones géographiques du monde où les gens ont un faible risque de maladies chroniques et vivent plus longtemps.

Cet article traite des caractéristiques communes du régime et du mode de vie de la zone bleue. Il définit également les raisons pour lesquelles les habitants des zones bleues vivent plus longtemps que le reste du monde.

Régime Zone Bleue ; que sont les zones bleues ? Quels sont les avantages pour la santé ?

Que sont les zones bleues ?

Il s'agit d'un terme non spécifique qui désigne toutes les zones géographiques où les personnes âgées vivent exceptionnellement longtemps. Ce terme a été utilisé pour la première fois par un auteur, Dan Buettner, qui a étudié les zones bleues du monde. Ces régions sont connues sous le nom de zone bleue parce que, pendant l'étude, Dan Buettner et ses collègues ont dessiné un cercle bleu autour d'elles sur une carte.

Dans le livre "The Blue Zone", l'auteur Buettner a décrit les 5 zones bleues du monde, à savoir.. :

  • Ogliastra (Sardina, Italie) Cette zone est appelée la maison des hommes les plus âgés du monde. Elle contient beaucoup de montagnes, où les gens travaillent dans des fermes et boivent plus de vin rouge.
  • Icaria (Grèce) C'est une île où les gens consomment un régime méditerranéen, qui est riche en légumes biologiques, en huile d'olive et en vin rouge.
  • Okinawa (Japon) Cette région est appelée la maison des femmes les plus âgées du monde, où elles mangent des aliments à base de soja et font de l'exercice (tai chi).
  • Les adventistes du septième jour (États-Unis) C'est le lieu d'un groupe religieux de personnes, qui consomment un régime végétalien strict et vivent dans des communautés fermées la nuit.
  • Nicoya ; les Nicoyens âgés de la zone bleue consomment un régime essentiellement végétal, s'appuyant largement sur les haricots, le maïs et les légumes, ainsi que sur les fruits tropicaux riches en antioxydants, pour rester en bonne santé.

Plusieurs études ont montré que toutes ces zones comptent un grand nombre de centenaires et de nonagénaires, des personnes âgées respectivement de 100 et 90 ans.

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Régime alimentaire des zones bleues

La plupart des personnes vivant dans les zones bleues consomment 95 % d'aliments végétaux. Bien que certains ne soient pas des végétaliens stricts et consomment de la viande 5 fois par mois. Des recherches ont montré que le fait d'éviter la viande et ses produits peut réduire considérablement le risque de cancer et de maladies cardiaques.

Le régime de la zone bleue est généralement riche en aliments suivants :

Légumes

Le régime zone bleue est riche en nombreux minéraux, vitamines et fibres. Consommer cinq portions de fruits et légumes par jour peut prévenir plusieurs maladies chroniques.

Grains entiers

Les céréales complètes contiennent une grande quantité de fibres. Ils peuvent contrôler la pression artérielle, qui est associée au cancer colorectal et à la mort.

Légumineuses

Les légumineuses comprennent les pois chiches, les haricots, les lentilles et les fèves, et sont riches en protéines et en fibres. Une consommation élevée de légumineuses peut réduire le taux de mortalité.

Noix

Les noix sont riches en graisses saines (graisses mono et polyinsaturées), en protéines et en fibres. Associées à un régime nutritif, les noix peuvent inverser les maladies métaboliques et réduire le taux de mortalité.

L'exercice est essentiel dans presque toutes les zones bleues

Liste des aliments du régime zone bleue

Si vous suivez le plan de régime zone bleue, vous devez :

  • Fixer vos macronutriments selon la répartition suivante : 65% de glucides, 20% de lipides et 15% de protéines.
  • Donner la priorité aux aliments d'origine végétale en faisant en sorte que 95 % de votre consommation alimentaire provienne de sources végétales, les 5 % restants pouvant être des produits d'origine animale.
  • Soyez attentif à ce que vous ressentez, et arrêtez de manger lorsque vous atteignez environ 80 % de satiété.

Options de protéines du régime zone bleue :

  • Tous les types de légumineuses, notamment les haricots rouges, les pois à œil noir, les pois chiches, les fèves, les lentilles, les pois et les cacahuètes.
  • Répartissez la consommation de légumineuses sur le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
  • Protéines de soja telles que le tofu
  • 5 % de l'apport total en protéines peut être constitué de viandes animales, avec une priorité pour les viandes de poisson.
  • Limitez la consommation de viande de volaille comme le poulet et la dinde.
  • Évitez complètement les viandes rouges comme le bœuf et le porc et les aliments transformés.

Choix de graisses pour le régime zone bleue :

  • Huile d'olive
  • Noix et beurre de noix
  • Huile de sésame
  • Avocat
  • Limitez ou évitez complètement les graisses trans qui sont très présentes dans les aliments transformés, la margarine et les huiles hydrogénées.

Choix de fruits et légumes du régime zone bleue :

  • Privilégiez les fruits et légumes frais et entiers. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé, les betteraves, les navets, les bettes à carde et les choux.
  • Les fruits et légumes de saison, les légumes de mer et les légumes tels que les algues, le varech et les champignons sont également de bons choix.
  • Limitez ou évitez complètement les jus de fruits.

Les choix de pain et de céréales du régime zone bleue :

  • Privilégiez le pain complet, le pain au levain, le maïs moulu.
  • Consommez du riz brun, des flocons d'avoine, du chia et du quinoa.
  • Limitez ou évitez complètement le pain blanc, les pâtes, les crackers et les snacks transformés.

Liste des produits de l'alimentation de la zone bleue :

  • Privilégiez le lait végétal non sucré comme le lait de soja, le lait d'amande et le lait d'avoine.
  • Consommez modérément les produits laitiers de brebis et de chèvre comme la feta et le fromage Pecorino.
  • Limitez la consommation d'œufs à 3 fois par semaine
  • Évitez complètement le lait de vache et ses produits laitiers.

Choix de boissons du régime zone bleue :

  • Café
  • Le thé vert
  • Tisanes
  • Vin rouge
  • Évitez totalement les boissons sucrées et les boissons alcoolisées autres que le vin rouge naturel.

Options d'arômes pour le régime Blue Zone :

  • Limitez la consommation de sel de table et réduisez la consommation de sucre.
  • Remplacez le sel par des herbes méditerranéennes, du chardon marie, du romarin, du curcuma, du citron, de l'ail et du miso.

Six conseils pour la longévité

Limiter l'apport calorique

La restriction des calories pendant une longue période peut accroître la longévité. Une étude animale a montré que des singes consommant 30 % de calories en moins avaient une durée de vie plus longue que les autres.

Une autre étude a révélé que le fait de manger lentement peut renforcer la sensation de satiété et réduire la faim par rapport à ceux qui mangent rapidement. Cela s'explique par le fait que les hormones qui vous font sentir rassasié atteignent leur niveau maximal 20 minutes après que vous ayez consommé de la nourriture.

Par conséquent, en mangeant lentement, vous consommez moins de calories et vous vous sentez satisfait pendant longtemps.

Le jeûne

Outre la restriction calorique, le jeûne est également bénéfique pour la santé. Par exemple, les Icariens sont des chrétiens orthodoxes, c'est-à-dire un groupe religieux, et ils jeûnent les jours de fête religieuse pendant toute l'année. Une étude a montré que le jeûne religieux peut réduire l'indice de masse corporelle (IMC) et le cholestérol sérique total. En outre, le jeûne intermittent, qui consiste à jeûner pendant quelques heures précises dans une journée, peut également entraîner une baisse de la pression artérielle, du poids corporel et du cholestérol.

Consommez de l'alcool avec modération

Une autre habitude alimentaire des personnes de la zone bleue est la consommation d'alcool avec modération. Plusieurs études ont montré que la consommation d'un ou deux verres par jour peut réduire le taux de mortalité associé aux problèmes cardiaques.

Les effets positifs d'une consommation modérée d'alcool dépendent principalement du type d'alcool. Par exemple, le vin rouge est le meilleur car il est riche en antioxydants. C'est pourquoi la consommation de vin rouge chez les personnes des zones bleues sarde et icarienne est courante. Mais les bénéfices ne sont que dans une consommation modérée et une consommation élevée peut entraîner la mort.

Faites de l'exercice quotidiennement

Dans les zones bleues, les gens ne font pas d'exercice dans une salle de sport, ils l'intègrent dans leur routine quotidienne en marchant, en jardinant et en cuisinant.

Une étude réalisée sur des Sardes et des hommes suivant le régime de la zone bleue a révélé que leur longue vie est due à l'élevage d'animaux de ferme et à la marche sur de longues distances.

Dormez bien

Outre l'exercice, un sommeil adéquat et approprié est également associé à une vie saine et plus longue. Les personnes qui vivent dans la zone bleue dorment suffisamment et font au moins une sieste pendant la journée. Plusieurs études ont montré que le manque de sommeil peut entraîner des accidents vasculaires cérébraux, de l'hypertension et des problèmes cardiaques. Dans la zone bleue, les gens ne dorment pas et ne se réveillent pas à des heures fixes. Ils dorment simplement autant que leur corps le leur demande.

Un examen de 35 études a révélé que les "siestes" (siestes diurnes) ne nuisent pas à la santé humaine. Toutefois, sa durée a son importance. Une sieste de trente minutes est bénéfique, mais une durée supérieure peut entraîner des problèmes cardiaques.

Gardez votre réseau social en bonne santé

Votre cercle social, également appelé "moai", peut avoir une incidence considérable sur votre santé. Par exemple, si vous avez des amis obèses, vous avez plus de chances de devenir obèse en acceptant socialement la prise de poids.

La ligne de fond

Qu'est-ce que le régime zone bleue et qu'est-ce que la zone bleue ? Une région regroupant les individus les plus âgés et les plus sains du monde. Bien que leur mode de vie soit différent, comme la consommation d'aliments naturels et à base de plantes. Boire de l'alcool avec modération, faire de l'exercice quotidiennement, dormir suffisamment et avoir un réseau social sain. Tous ces facteurs permettent de prévenir les maladies et d'allonger la durée de vie. Ainsi, en incorporant tous ces facteurs dans votre vie, vous pouvez également ajouter quelques années de santé à votre vie. Voici 11 autres astuces de longévité pour vous aider à ajouter quelques années de santé.

Références

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